«КАК БОРОТЬСЯ СО СТРЕССОМ?»

1. Что такое стресс?

Ставшее в последнее время очень модным слово «стресс» пришло к нам из английского языка и в переводе означает «нажим, давление, напряжение». Канадский биолог и врач Ганс Селье в 50-е годы прошлого века дал такое определение стрессу: «Стресс - универсальная реакция организма на различные раздражители». Он объяснял, что любая неожиданность, которая нарушает привычное течение жизни и с которой организм не может справиться, становится причиной стресса.

2. Три стадии реакции организма на стрессовое воздействие.

Селье выделил три стадии реакции организма на стрессовое воздействие. Сначала - стадия тревоги: в организме происходят изменения, в первую очередь снижается иммунитет. Затем следует стадия адаптации, когда признаки тревоги почти исчезают. И, наконец, наступает стадия адаптация

истощения: энергия организма, затраченная на сопротивление стрессу, иссякает, и, если не изменяется, вновь появляется тревога.

3. Чем опасен стресс?

С незапамятных времён человек реагирует на опасность, что вполне естественно. В нормальных условиях в ответ на стресс у человека возникает состояние тревоги, смятения, которое является автоматической подготовкой к активному действию: атакующему или защитному. Такая подготовка осуществляется в организме всегда, независимо от того, какой будет реакция на стресс. Импульс автоматической реакции приводит организм в состояние высшей готовности. Сердце начинает биться учащённо, повышается кровяное давление, мышцы напрягаются – вы готовы обороняться. Эта боевая готовность обеспечивается огромным количеством адреналина, выделенного надпочечниками в кровь по сигналу тревоги. Первобытный человек туту же реализовал бы эту боевую готовность: бросился бы бежать со всех ног от хищника или вступил бы в бой с обидчиком. Мы не имеем возможность последовать его примеру. За редким исключением это состояние боевой готовности это состояние не реализуется. И если человек регулярно попадает в стрессовые ситуации, то адреналин будет почти постоянно держать этого человека в состоянии боевой готовности. А выхода ей не будет. Часто возникающее учащение пульса, дыхания, мышечная готовность к действию в конце концов приводят к таким заболеваниям, как атеросклероз, инфаркт миокарда, инсульт, психические болезни.

4. 6 типов стрессов.

Различают 6 типов стрессов:

• посттравматический

Наиболее известный пример – «афганский синдром» или «дети войны» - малыши с глазами стариков, в которых ужасы прошлого.

• Психосоциаьный

Чаще всего его вызывает смерть или развод родителей, переезд и др.

• Физиологический

Возникает в результате воздействия негативных факторов: боли, холода, физических нагрузок.

• Психологический

Его часто вызывают обман со стороны людей, обиды на окружающих или шантаж, угрозы.

• Эмоциональный

Проявляется в ситуациях, угрожающих безопасности человека.

• Информационный

Возникает при информационных перегрузках.

5. «Детский стресс»

Удивительно, но ещё два десятилетия назад понятия «детский стресс» не существовало. Увы, последние исследования доказали, что малыши, так же как и их родители, страдают от страхов, избыточных нагрузок и непосильного психологического давления. В итоге каждый третий ребёнок испытывает стресс.

Причины могут быть самые разные: развод родителей, болезнь близких родственников, стресс у кого-то из домашних, сложности с учёбой, насмешки одноклассников, перевод в другую школу или класс, пропажа любимого животного или дорогих сердцу вещей.

Но, конечно, самый сильный – это школьный стресс.

Как показывают исследования, психика детей, которые попадают на школьную скамью в один из самых критических периодов своей жизни, подвергается атаке со всех сторон. Дискомфортны и смена уютной детсадовской группы на однообразно обставленный класс, и необходимость часами сидеть в неудобной позе, когда природа требует игры. Раздражают некорректные высказывания учителей и обидные выпады одноклассников.

Но всё это «цветочки» по сравнению с нагрузкой, которая обрушивается на первоклассника, и постоянной гонкой за призрачным успехом: не опоздать, быть лучше других, прочитать, написать, решить, нарисовать, вовремя сдать т.д. Было подсчитано, что при школьной нагрузке в 65-70 часов в неделю у ребенка остаётся 29 минут в сутки, чтобы погулять. Ученику старших классов нужно 169 часов в неделю, чтобы выполнить все домашние задания, а в неделе 168 часов. При этом даже в Министерстве образования признают, что дети не усваивают и 60% программы. На самом деле ещё больше – до 80%. А сколько за этими цифрами детских страданий и слёз.

Уже в начальной школе дети начинают видеть, что кто-то умнее, кто-то сильнее, кто-то красивее, а кто-то богаче их. Такие открытия нещадно бьют их по их слабой психике. А уж издевательства и оскорбления – эти обязательные «школьные предметы» устойчиво занимают первые позиции в списке причин детского стресса. Ребёнок постоянно дрожит от страха вдруг он ответит неправильно, вдруг услышит насмешку учителя или издёвку одноклассников, вдруг не оправдает надежду родителей?

40% детей испытывают наибольший стресс, когда родители ругают их за то, что они не хотят заниматься, 35% школьников оказываются в стрессовых ситуациях, когда получают плохие отметки в школе. Серьёзные неприятности детям доставляют ссоры с друзьями, а также конфликты между родителями.

По шкале стрессов можно видеть

1. 100 балов – смерть одного из родителей

2. 73 - развод родителей

3. 63 - смерть близкого человека

4. 50 - повторный брак одного из родителей

5. 44 - болезнь одного из членов семьи

6. 40 - переход в другую школу

7. 30 - кража дорогой сердцу вещи

8. 30 - родители недовольны отметками ребёнка

9. 16 - изменение режима сна

10. 11 - непосильное домашнее задание

До 60 балов беспокоиться не стоит.

До 120 – у ребёнка стресс средней степени.

Свыше 120 – обратитесь к специалисту.

По словам психологов, эти состояния опасны, поскольку их последствия сложно предсказать. Ребёнку, в отличие от взрослого человека, сложно осознать, что с ним происходит, поэтому возможны 2 реакции на стресс: либо он замкнётся в себе и будет сторониться общения, либо станет слишком навязчивым, всё время будет требовать внимания, плакать, плохо учиться, с трудом воспринимать информацию. Если появившиеся симптомы не выходят за рамки обычных расстройств, то это стресс и с ним можно справиться самостоятельно. Но при крайних проявлениях надо обращаться к специалисту – психотерапевту, психиатру, невропатологу.

6. Стрессы учителей.

Чрезмерный расход сил и ресурсов, постоянные стрессы на работе приводят к преждевременному старению. Как вы догадались несколько слов об учителях. По данным СМИ видно, что российские учителя работают с огромной перегрузкой, выполняют много дополнительной низкооплачиваемой работы ( проверка тетрадей, посещение семей, праздники, родительские собрания, руководство методическим объединением…) затрачивая на это время, силы и здоровье. Основная масса учителей страдает болезнями сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной и дыхательной систем. Причины нездоровья: чрезмерная физическая, умственная и психическая нагрузка, стрессы, материальные затруднения, отсутствие свободного времени и условий на отдых и лечение, низкий уровень сформированности культуры здоровья. У педагогов отсутствует устойчивая мотивация к сохранению здоровья и поддержанию здорового образа жизни. Тем самым нарушен один из основных принципов здоровьесберегающей педагогики. Всем известно, чтобы специалист смог самореализоваться в своей деятельности, он должен внутреннюю личностную ответственность за собственное здоровье, обладать знаниями о методах сохранения и укрепления здоровья, устранять последствия профессионального утомления, уметь восстанавливать свою работоспособность, уметь предупреждать стрессы и бороться с ними.

7. Предупреждение стрессов.

Для того, чтобы предупредить возникновение стрессов необходимо,

во-первых, знать причины, которые могут вызывать стресс;

во-вторых, постоянно изучать самого себя и свою склонность к стрессам;

в-третьих, вырабатывать такой стиль поведения, который поможет избегать лишних переживаний.

Я предлагаю вам тест «На сколько вы подвержены стрессам»

1. а\ Вы быстро ходите, едите, пьёте

б\ Если вы забыли что-либо сделать, вас это не беспокоит

в\ Вы сдерживаете свои чувства

2. а\ Вы честолюбивы и стремитесь многого достичь

б\ Вы сидите и ждёте у моря погоды

в\ Вы ищете предлог увильнуть от любой работы

3. а\ Вы разговариваете слишком громко и слишком быстро. В беседе склонны высказывать категорические мнения и перебивать других

б\ Когда вам отвечают «нет», вы реагируете на это спокойно.

в\ Вам с трудом удаётся выражать свои чувства

4. а\ В работе, в отношениях с представителями противоположного пола, в спортивных и азартных играх вы не боитесь соперничества и проявляете агрессивность

б\ Если в игре вы теряете несколько очков и если партнёр (-ша) не реагирует должным образом на ваши самые первые знаки внимания, то вы сдаётесь и выходите из игры

в\ Вы избегаете любой конфронтации

5. а\ Вы любите работать быстро, и часто вам не терпится поскорее закончить дело

б\ Вы ждёте или надеетесь, что кто-нибудь будет вас подстёгивать

в\ Придя домой, вы и там думаете, что было сегодня на работе.

6. а\ Вам часто становится скучно

б\ Вас нравится ничего не делать

в\ Вы действуете в соответствии с желаниями других людей, а не

со своими собственными

7. а\ Вы убеждены, что любимая работа заменяет любой отдых

б\ Вы предпочитаете «активные» виды отдыха

в\Во время отпуска вы стремитесь все дни проводить, ничего не делая, «поплёвывая в потолок»

Выберите в каждой из семи групп наиболее соответствующие вашему характеру ответы.

Критерии оценок:

За выбор варианта «А» вам полагается 6 баллов

За выбор варианта «Б» вам полагается 4 балла

За выбор варианта «В» вам полагается 2 балла

Теперь сложите набранные вами баллы и оцените полученный результат.

14-22 балла.

Увы, вы- пассивны и безынициативны, однако и эта ваша бездеятельность может стать причиной стрессов. Вы, похоже, очень раздражаете этими своими качествами своих близких /не говоря уже о руководителях/.Вам недостает уверенности в себе. Пожалуй, вам необходимо составить перечень своих положительных качеств и совершенствовать каждое из них.

22-30 балла.

Это может свидетельствовать о том, что вы- спокойный, уравновешенный, не подверженный стрессам человек. Если вы набрали немногим более 22баллов,то вам следует посоветовать быть терпимее к окружающим. Это

позволит вам добиться большего в жизни.

30-42 балла.

Вы, скорее всего, в высшей степени подвержены стрессорным воздействиям и у вас вполне могут быть уже некоторые симптомы таких психосоматических заболеваний, как стенокардия, язвенная болезнь,

болезни кишечника и желчевыводящих путей и ВСД.С вами, похоже, трудно ужиться и сработаться. Основное для вас сейчас-обучиться умению снимать эмоциональное напряжение и не избегать помощи врачей.

8. Способы выхода из стрессового состояния.

Доктор Курпатов считает, чтобы избегать стрессов, надо научиться спокойно реагировать на жизненные проблемы.

Расслабленный человек не может испытывать тревоги. Или расслабление, или тревога. Нет тревоги без напряжения. Если вы полностью расслаблены – значит, защищены от любых переживаний.

Способность расслабляться непременно должна войти в вашу жизнь. Причём большую часть времени лучше проводить именно в этом состоянии, нежели в напряжении.

а\ Чтобы полностью расслабиться, необходимо напрячь все группы мышц. Для этого примите следующее положение:

КИСТИ – сожмите пальцы в кулак

ПРЕДПЛЕЧЬЯ – согните кисти в лучезапястном суставе

ПЛЕЧИ и НАДПЛЕЧЬЯ – разведите руки в стороны на уровне плеч, согните их в локтях, плечи чуть-чуть подняты

ЛОПАТКИ – сведите лопатки вместе и из этого положения опустите их вниз

ЛИЦО – нахмурьте брови, глаза зажмурьте и сведите к центру

ШЕЯ – попытайтесь наклонить голову вперёд и мысленно представить противодействие, ваша голова словно бы упирается в непреодолимое препятствие

ПРЕСС – втяните живот, сделайте его плоским

ЯГОДИЦЫ – сядьте на жесткую поверхность одними ягодицами так, чтобы бедра её не касались, покачайтесь на напряженных ягодицах

БЕДРА – из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом

ГОЛЕНИ – потяните стопы на себя и чуть-чуть к центру

СТОПЫ – согните пальцы стоп

В этом же положении создайте максимальное напряжение. На счет 10 резко расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий спокойный вдох. Повторите 7-10 раз в день.

Эти упражнения необходимо использовать при появлении тревоги как средство первой и неотложной помощи, а также во время приступов внутренней скованности, чувстве озлобленности и при стрессе.

б\ ИГРА-ТРЕНИНГ «ВОЛШЕБНАЯ ШКАТУЛКА»

На одном листочке запишите в столбик все отрицательные черты характера, от которых вы хотели бы избавиться, а на другом - все положительные черты, которые хотели бы развить. Это ваша «волшебная шкатулка». Погладьте себя по голове. Всегда можно найти то, за что себя похвалить. Оторвите и выбросите из «волшебной шкатулки» все плохие черты, чувства, негативные эмоции, от которых вы очень хотите избавиться.

в\ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

ДЛЯ СНЯТИЯ УМСТВЕННОГО НАПРЯЖЕНИЯ

1. Ходьба на месте или по комнате, высоко поднимая колени.1мин.

2. И.П. – стоя или сидя, руки в стороны – вдох. Руки расслабленно опустить вниз – выдох. Повторите 3-4 раза.

3. И.п. – сидя. Поочерёдно сгибать и разгибать стопы и кисти. Повторите 10-12 раз.

4. И.п. – стоя, руки вдоль туловища. Круговые движения руками в плечевых суставах. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.

5. И.п. – то же. Присесть, руки вперёд – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. Повторите 3-4 раза.

6. И.п. – то же. Махи правой ногой и руками вперёд-назад. Повторите

10-12 раз. То же левой ногой.

7. И.п. – то же. 1-8 – попеременное сгибание и разгибание рук в локтях;

9-10 – руки вниз. Дыхание произвольное. Повторите 2-3 раза.

8. И.п. – то же. Руки поднять вверх – вдох, вернуться в и.п.,

расслабиться – выдох. Повторите 3-4 раза.

г\

• «Уговорить» себя

• Принять прохладный душ

• Поиграть на музыкальном инструменте

• Почитать любимую книжку

• Сделать дыхательную гимнастику

• Выполнить гимнастические упражнения

• Посмеяться

• Переставить мебель дома или на работе

• Устроить ремонт, генеральную уборку

д\ СОВЕТЫ:

Хотите, чтобы хорошее настроение не покидало вас?

• Ешьте бананы. В их мякоти содержаться вещества, благодаря которым возникает чувство радости и спокойствия.

• Несколько капель лаванды, валерианы и ромашки действуют успокаивающе. Анис, апельсин, базилик стабилизируют настроение, устраняют депрессию, печаль, тревогу.

• Можно покатать на ладони грецкий орех или любой предмет с гранями, например карандаш. Нервная система успокаивается. Прилив крови к рукам благоприятствует эмоциональной устойчивости и физическому здоровью.

• Прослушивание записей звуков природы: океана, журчащего ручья, голосов птиц способствует расслаблению и восстановлению эмоционального состояния.

• Целебная сила ветра. Фен настроить на небольшую мощность и пройтись «ветерком» по лицу, рукам, ногам от стопы до бедра. Это своего рода мягкий массаж. Тёплый ласковый ветерок вызывает приятное ощущение. Постарайтесь запомнить и закрепить это чувство и вызывать его всякий раз, когда тело требует ласки. Это укрепит нервы.

• Угнетённое состояние легко снимается, а плохое настроение повышается от тихого (про себя) насвистывания приятной мелодии.

ВЫВОД: главное, действовать, не впадать в панику, уметь быстро принимать решения.

Суета плохой помощник

В час, когда пришла беда

Лишь спокойствие поможет

Паникёрство – никогда!

Закончить выступление мне хочется словами Аристотеля

«Для того, чтобы быть счастливым, надо быть доброжелательным».

Жизнь показывает, что недоброжелательных людей часто посещает чувство вины, они испытывают душевный дискомфорт, труднее выходят из стрессов.