Презентация "Йога" (9 класс) по физкультуре – проект, доклад

Йога

- это вид спорта на основе ритмической гимнастики и аэробики

Техника дыхания

Нужно принять удобную позу: сесть или лечь. Затем следует втянуть живот, вытесняя весь воздух из нижней части легких, и снова его расслабить. Далее медленно и глубоко вдыхаем через нос – такой вдох наполнит низ легких. При этом должен приподняться живот. Вслед за нижней наполняем среднюю часть, во время чего грудная клетка расширяется, а самой последней – верхнюю, под ключицами. Наполнив легкие, нужно задержать дыхание. Дальше медленно выдыхаем весь воздух в обратном порядке. Прежде всего освобождаем верхнюю часть легких, за ней среднюю и нижнюю. Нужно втянуть живот, чтобы понять, что вышел весь воздух. Снова задержка дыхания.

Упражнения

Тадасана – поза горы (исходное положение почти всех последующих упражнений).

Упражнение 1 «Пашчимоттанасана»

*Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, руки положите на бедра. Расслабьте все тело, особенномышцы спины. Медленно наклоните туловище вперед, скользя руками по ногам. Попытайтесь выполнить захват больших пальцев ног кольцами из указательных, средних и больших пальцев рук. Если это невозможно, возьмитесь за пятки, лодыжки или за голени, как можно ближе к ступням. *Попытайтесь мысленно расслабить мышцы ног и спины. С помощью рук наклоните туловище к ногам (не сгибая их). Это движение должно быть плавным, безрывков и излишнего напряжения. Если можете, коснитесь коленей лбом. Начинающие должны наклоняться вперед настолько, насколько им позволяет эластичность их спинных мышц, и ни в коем случае не делать чрезмерных усилий. Оставайтесь в конечном положении столько, сколько вы сможете, но без ощущения дискомфорта; старайтесь расслабить тело. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: Старайтесь не сгибать ноги в коленях, так как одна из задач этой асаны - постепенное растяжение мышц задней поверхности ног. Не перенапрягайтесь. Со временем эти мышцы растянутся. По прошествии нескольких недель или месяцев регулярных занятий вы будете в состоянии коснуться коленей лбом или даже подбородком.

Дыхание: В положении сидя дышите нормально. Наклоняясь вперед, медленно выдыхайте. Удерживая тело в наклоненном положении, вдыхайте. Когда пытаетесь наклонить тело еще сильнее вперед с помощью рук, выдыхайте. В конечном положении дышите медленно и глубоко. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.

Длительность практики: Тренированные люди могут находиться в конечном положении до 5 минут, не ощущая неудобства и напряженности. Начинающие должны выполнять асану несколько раз в течение одного занятия, оставаясь в конечном положении лишь на короткое время. Лицам, практикующим эту асану с целью духовного совершенствования, рекомендуется длительное пребывание в конечном положении в полностью расслабленном состоянии.

Упражнение 2 «Врикшасана»

1. Встаньте в Тадасану. 2.Согнуть правую ногу в колене и расположить правую пятку у основания левого бедра. Поместить стопу на левое бедро, обратив пальцы вниз. 3. Балансируя на левой ноге, поднимите вытянутые руки вверх так, чтобы они оказались рядом с ушами. 4. Сохранять позу несколько секунд, дышать глубоко. Затем опустить руки, разъединить ладони, выпрямить правую ногу и возвратиться в Тадасану. 5. Повторить позу, балансируя на правой ноге и поместив левую пятку у основания правого бедра. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны, а затем возвратиться в Тадасану и расслабиться.

Упражнение 3 «Уттанасана»

1. Встаньте в Тадасану 2. Напрягите колени, вытяните обе ноги, поднимите обе руки к потолку, ладони смотрят вперед. При поднимании рук вытягивайте все тело, как в Врикшасане. Сделайте один или два вдоха. 3. Вытяните позвоночник, выдохните и наклоните корпус вперед. 4. Поставьте ладони на пол сбоку от стоп. Вытягивайте корпус вперед, для этого поднимите голову вверх, а позвоночник прогибайте. Сделайте один-два вдоха и выдоха. 5. Выдыхая, подведите голову к коленям 6. Нормально дыша, оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд. При этом: (1) вытягивайте нижние ребра и заднюю часть туловища так, чтобы голова касалась коленей и лежала на них; (2) устремляйте брюшные мышцы, переднюю часть туловища и диафрагму к полу. 7. Вдохните, перейдите к положениям, описанным в пунктах 3 и 4, и затем в Тадасану.

Примечания: (1) Вначале трудно класть ладони на пол, поэтому кладите на пол кончики пальцев и используйте бруски — ставьте их рядом со ступнями и кладите пальцы сверху брусков. (2) Не сгибайте колени для того, чтобы они касались головы. (3) Не напрягайте шею и грудь. (4) Те, у кого смещен позвоночный диск, должны практиковать

Упражнение 4 «Уттхита Триконасана»

1. Встаньте прямо в Тадасану. 2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно одного метра и вытяните руки в стороны на одной линии с плечами. Ладони смотрят в пол. 3. Поверните правую ногу на 90° вправо. Поверните левую стопу немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха и выдоха. 4. Вдыхая, наклоните туловище направо. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку 5. Поднимите левую руку так, чтобы она была на одной линии с плечами и правой рукой. Левая ладонь смотрит вперед. Вытягивайте обе руки, локти напряжены все время. 6. Поверните шею и смотрите на большой палец левой руки. 7. Это конечное положение асаны. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты: (I) мышцы бедер должны быть напряжены, а коленные чашечки втянуты и подняты вверх; (II) задняя сторона левой ноги, бедра и задняя поверхность грудной клетки должны быть в одной плоскости; (III) расширьте грудную клетку, для этого втяните лопатки внутрь. 8. Теперь на вдохе поднимите правую ладонь от лодыжки, поднимите туловище и вернитесь в положение данной техники, а затем в положение 2. 9. Повторите эту позу в левую сторону, следуя пунктам 3-8 и заменяя слово «правый» на слово «левый» и наоборот. Выдохните и прыжком встаньте в Тадасану.

Упражнение 5 «Прасарита Падоттанасана»

1. Встаньте в Тадасану. 2. Положите руки на бедра у талии так, чтобы кончики пальцев были направлены вперед. 3. На вдохе прыжком расставьте ноги так, чтобы расстояние между стопами было 130-150 см. Напрягите колени, стопы должны смотреть прямо вперед. 4. На выдохе наклоните корпус вперед так, чтобы он был параллельным полу. Уберите руки с бедер и поставьте их на пол так, чтобы ладони и стопы были на одной линии. Вытягивайте пальцы рук, они тянутся вперед к кончикам пальцев ног, локти при этом напряжены. 5. Поднимите голову вверх, держите спину вогнутой. Оставайтесь так 10-15 секунд, дыхание нормальное.

6. Выдохните, согните локти и опустите темя на пол. Держите голову, ладони и стопы на одной линии. 7. Нормально дыша, оставайтесь в этом конечном положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты: (1) не сгибайте колени; (2) не опускайте вес тела на голову - он должен быть на ногах; 8. Выдохните, упритесь ладонями в пол, поднимите голову и отведите бедра назад. Перейдите в положение 5. Подождите 5 секунд. 9. Вдохните, поднимите туловище вверх, выдохните и встаньте в Тадасану.

Упражнение 6 «Паривритта Триконасана»

1. Встаньте в Тадасану. 2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно одного метра и поднимите руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами. 3. Поверните правую ступню на 90° в сторону, а левую немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха. 4. На выдохе поверните корпус вправо так, чтобы левая рука смотрела на правую ногу. 5. Положите пальцы левой ладони на пол возле внешней стороны правой стопы. 6. Поднимите правую руку вверх так, чтобы она была на одной линии с левой рукой. 7. Поверните голову и посмотрите на правую кисть.

8. Это конечное положение. Дышите нормально, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. При этом: (1) напрягайте обе ноги; (2) втяните внутрь левую лопатку и сохраняйте расширенное положение груди; (3) оба края туловища должны быть параллельными и находиться на одной линии с правой ногой; (4) корпус должен быть на одной линии от бедер и до головы. 9. Вдохните и поднимите левую ладонь с пола и перейдите в позицию, повернув правую стопу внутрь. 10. Повторите упражнение в левую сторону и вернитесь в Тадасану.

Упражнение 7 «Вирасана»

1. Опуститесь на колени, держа их вместе. 2. Разведите стопы и поверните их так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Держите носки и стопы по прямой линии, вытягивая их назад. 3. Держите стопы так, чтобы расстояние между ними было 30-45 см. Опускайте вниз ягодицы, пока они не лягут на пол, но не на пятки. Сделайте один или два вдоха и выдоха. 4. Держите ягодицы так, чтобы они касались пола. Теперь внутренняя поверхность икр будет прилегать к внешней поверхности бедер. 5. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз, и положите их на колени. 6. Держите вес тела на бедрах и поднимите талию и бока туловища вверх. 7. Раскройте грудь, поднимите шею и смотрите прямо вперед.

8. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении одну минуту, а в дальнейшем так долго, как можете. При этом: (1) тело не должно наклоняться вперед; (2) опускайте паховую область и бедра вниз; (3) не позволяйте стопам разъезжаться в стороны; (4) не сидите на пятках (5) сохраняйте естественный изгиб поясницы 9. Поставьте ладони на пол, поднимите ягодицы и соедините стопы. Теперь выпрямите ноги.

Упражнение 8 «Уттхита Паршваконасана»

1. Встаньте в Тадасану. 2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см. Вытяните руки в стороны. 3. Поверните правую стопу наружу на 90°, а левую немного внутрь. Напрягите колени и бедра. 4. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не составят прямой угол. Правое бедро - параллельно полу, а голень - перпендикулярна. Вдохните один или два раза. 5. Выдохните и поверните корпус вправо. Поставьте правую ладонь на пол рядом с правой ступней. 6. Вытяните левую руку над ухом; поверните шею и посмотрите вверх.

7. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты: (1) втягивайте внутрь правую ягодицу, чтобы она оставалась на одной линии с внешней стороной правого колена; (2) напрягайте четырехглавую мышцу и растягивайте подколенные сухожилия левой ноги; (3) втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как одно целое, так, чтобы не было качаний; (4) втяните лопатки; поворачивайте левую сторону туловища вверх и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости.

8. На вдохе поднимите правую ладонь с пола и поднимите туловище, сохраняя прямой угол правой ноги. Сделайте вдох. 9. Вдохните, выпрямите правое колено и перейдите в положение. 10. Повторите эту же позу в левую сторону, следуя всем инструкциям, но заменяя слово «правый» на «левый». Вернитесь в Тадасану.

Упражнение 9 «Паривритта Паршваконасана»

1. Встать в Тадасану. 2. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз. 3. Повернуть правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Правую ногу сгибать в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу. 4. Сделать выдох и повернуть туловище и левую ногу так, чтобы перенести левую руку через правое колено. Левую подмышку поместить на внешнюю сторону правого колена, левую ладонь положить на пол возле внешней стороны правой стопы.

5. Хорошо скрутить позвоночник (вправо), повернуть туловище и поднять правую руку над правым ухом. Обратить взгляд на вытянутую правую руку. Левое колено все время держатьтвердо. 6. Сохранять позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Вдохнуть и поднять левуюладонь от пола. Туловище поднять и вернуться в позицию 2, выпрямив правую ногу и вытянув руки в стороны. 7. С выдохом повторить позу в левую сторону (пункты 3-5). 8. Во всех случаях, когда упражнения делаются сначала в одну, а затем в другую сторону, время пребывания в асане должно быть одинаковым в каждую сторону. Это общее правило применимо и здесь.

Упражнение 10 «Шавасана»

(продолжительность упражнения 3 минуты) 1. Расстелите на полу одеяло и сядьте в Дандасану. Расправьте и расплющите ягодицы так, чтобы плоть в этой части тела не была стиснута, особенно в задней части. 2. Отклоните туловище назад и начните его опускать - сначала поставьте локти и предплечья на одеяло, опуская позвоночник, округлите его, чтобы позвонки лучше, один за другим, ложились на пол. Во время этого движения не двигайте ягодицами и ногами. Обе стороны туловища должны расправляться наружу, от центра позвоночника к сторонам тела. Теперь тело будет плоско лежать на одеяле, от пяток до головы. Мышцы ягодиц не должны двигаться к крестцу. 3. Расслабьте грудь, но не делайте ее впалой. 4. Теперь расслабьте ноги и позвольте стопам разойтись в стороны и опуститься к полу; не нарушайте положение ног.

Голова Руками уложите голову серединой затылка на пол. Не позволяйте задней поверхности ушей двигаться к шее. Выступ на основании задней части черепа должен быть внизу. При этом: (I) не напрягайте шею и горло; (II) не прижимайте подбородок к горлу.

Глаза и уши Закройте глаза. Опустите верхние веки вниз, не потревожив зрачки. Уши и барабанные перепонки должны быть расслаблены. Этого можно достичь, расслабив нижнюю челюсть.

Руки Разведите лопатки в стороны, но в то же время не поднимайте плечи, отведите их от шеи. Плечи должны остаться лежать на полу.

Дыхание. Не делайте дыхание глубоким. Дыхание в Шавасане должно быть таким же легким, плавным и тихим, как течение воды в реке, чтобы ум оставался непотревоженным.

Упражнение 11 «Парипурна Навасаны»

"Парипурна" означает полный, "нава" - лодка. Эта асана напоминает лодку с веслами. 1. Вытяните обе ноги и сядьте в Дандасану. Сделайте один или два вдоха и выдоха. 2. Выдохните и наклоните туловище немного назад, одновременно поднимая обе ноги с пола. 3. Все тело балансирует на ягодицах. Держите голову и туловище, а также ноги выпрямленными. Если спина опускается, туловище также опустится к полу. Если колени согнуты, ступни уйдут вниз. Следовательно, необходимо держать ноги твердыми, а туловище прямо поднятым. 4. Поднимите руки с пола, вытяните их вперед, параллельно полу. Поверните ладони внутрь, обратив их друг к другу. Плечи и ладони должны быть на одной линии.